踎低起身企唔穩？深蹲訓練助你強化下肢肌肉
【一念瑜伽(Tapas Yoga HK) - 踎低起身企唔穩？深蹲訓練助你強化下肢肌肉】
筆者 -
Mandy
(Yoga Teacher @Tapas Yoga HK)
文章類別（Categories）: 瑜伽健身, 初學者指南, 瑜伽日常練習
踎低起身企唔穩？深蹲訓練助你強化下肢肌肉
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𝑴𝒂𝒏𝒅𝒚 𝑾𝒐𝒏𝒈 🪷 𝒀𝒐𝒈𝒂 𝑳𝒐𝒗𝒆𝒓（@yoga_mandy）分享的貼文
✨**踎低起身🐒企唔穩？**✨
平時踎低執嘢（身為狗奴🐶嘅我，經常要踎低執💩），踎低去廁所🧻（踎廁坐無影凳）或者踎低抱小朋友之後，有冇發現起身時會企唔穩，甚至乎起唔到身？
唔好睇小踎低起身！呢個動作用到唔少下肢肌肉（包括大腿肌群，臀肌群，盆底肌等），考驗下肢嘅靈活度（包括腳腕，足背屈，膝頭哥，髖關節等）及核心嘅參與。
踎低之後，起身企唔穩/起唔到身多數係因為臀部、腿部或背部肌力不足。
深蹲訓練提升下肢穩定性
步驟 1️⃣：準備站姿
雙腳踩瑜伽墊邊嘅闊度，外八字腳指向11點及1點方向，膝頭哥指向第二及第三隻腳趾。
步驟 2️⃣：慢慢蹲低
雙腳踩穩地，腳踭唔離地，可以伸直雙手/捉腳腕搵平衡。
💡 脊椎保持延長！
步驟 3️⃣：提起臀部
平衡之後，慢慢提起 pat pat。
💡 確保膝頭哥對下係腳踭！
💡 膝頭哥同 pat pat 盡量保持水平！
步驟 4️⃣：雙手向上延伸
一股力量向 pat pat 方向，一股力量向頭方向，對拉。
⏳ 停留 5-10 個呼吸。
步驟 5️⃣：提升難度，腳踭離地
保持平衡後，慢慢提起腳踭。
⏳ 停留 5-10 個呼吸。
💡 確保膝頭哥唔超過腳趾！
步驟 6️⃣：伸直雙腳站起身
保持腳踭提起，慢慢伸直雙腳，企起身。
💡 慢慢做，量力而為，唔好勉強！
進階版：加強挑戰！
步驟 7️⃣：再次蹲低，提起臀部
保持腳踭提起，蹲返低，重複步驟。
💡 膝頭哥繼續指向第二及第三隻腳趾！
步驟 8️⃣：雙手對拉，停留 5-10 個呼吸
保持對拉的力量，確保背部與雙手平直。
步驟 9️⃣：企起身，最後腳掌及腳踭踩穩落地
緩慢站起，恢復站姿。
注意事項⚠️
做唔到深蹲的原因有好多，可能係足弓冇力、足背屈限制、緊張嘅雙腿、核心乏力等。
如果入唔到深蹲，唔好勉強或責怪自己！
請教專業人士，搵出根源（柔軟度？力量？），慢慢進步！
💁🏻♀️ 大家一齊輕鬆踎，輕鬆企！
📍拍攝場地：@tapas.yoga.tsuenwan
🎥 剪接聲音：@yoga_mandy
👚 瑜伽衫褲：Bra top from ISLA, Bottom from InnerMe
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文章標籤（Tags）: 深蹲, 核心訓練, 平衡, 下肢力量, 瑜伽挑戰, 髖關節靈活度
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